سیستم گوارش و مغز ارتباط مستقیمی با هم دارند زیرا مواد غذایی مصرفی بر میکروبیوم روده تاثیر داشته و به بهبود عملکرد مغز و در نتیجه احساس آرامش روانی کمک می کند. به‌عنوان مثال، مصرف خوراکی‌هایی که موجب التهاب روده می‌شوند، زمینه‌ساز اضطراب خواهند بود.
از همین‌رو، ایجاد برخی تغییرات غذایی و توجه به تغذیه صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد مغز کمک کند. در ادامه این مطلب به 4 تغییر غذایی موثر اشاره خواهیم کرد که به ترتیب عبارتند از:
1. مصرف بیشتر فیبرها و کاهش بروز افسردگی
فیبرها جزء ترکیبات غذایی هستند که برای حفظ سلامت سیستم گوارش اهمیت دارند. میوه‌ها و سبزیجات برگ‌دار سبز، حبوبات و بعضی از انواع مغزها حاوی مقدار فراوان فیبر هستند. فیبرها در واقع غذای باکتریهای مفید روده را تامین می‌کنند و از همین‌رو با عملکرد مغز نیز ارتباط دارند. مصرف فیبرها مانع از تحلیل بافت مغز در دوران سالمندی میشود و التهابات مغز مرتبط با افزایش سن را پایین می آورد. مصرف ناکافی فیبرها زمینه‌ساز افسردگی میشود زیرا تغییراتی که در میکروبیوم اتفاق می‌افتد بر تولید ناقل‌های عصبی نظیر سروتونین تاثیر می‌گذارد.
2. مصرف خوراکیهای رنگارنگ و تامین پلیفنولها
یکی از اصول تغذیه صحیح، تنوع در رژیم غذایی است. از همین‌رو، توصیه میشود در برنامه روزانه انواع میوه‌ها و سبزیجات مصرف گردد زیرا تنوع رنگ آنها نشان‌دهنده آنتی‌اکسیدان‌های فراوان است. آنتی‌اکسیدان‌ها در حفظ سلامت سیستم قلبی‌عروقی نقش دارد و از بروز فشار خون بالا که عامل جدی بروز سکته‌های قلبی و مغزی است، پیشگیری می‌کند. پلیفنولها همچنین خطر بروز دمانس یا اختلال حافظه و شخصیت را کاهش میدهد و قابلیت‌های شناختی در سالمندی را بهبود می‌بخشد.
3. انتخاب منابع پروبیوتیک‌ها
خوراکیهای تخمیری مانند ماست و کفیر به‌عنوان منابع پروبیوتیک‌ها محسوب می‌شوند که موجب تقویت فلور روده‌ای خواهد بود. التهابات در بسیاری از بیماری‌‌های مغز از جمله افسردگی نقش دارند و مصرف پروبیوتیک‌ها برای کاهش این عارضه نیز بسیار مهم خواهد بود. از طرفی، عملکرد سیستم عصبی مرکزی را از طریق مجاری عصبی، هورمونی و متابولیکی تنظیم می‌کنند. باکتریهای روده ناقل‌های عصبی را می‌سازند و به‌عنوان مثال، 90 درصد سروتونین که تاثیرات ضدافسردگی دارد، در روده تولید میشود. به‌علاوه، پروبیوتیک‌ها، مقدار تریپتوفان خون را که برای ساخت سروتونین ضروری است، افزایش میدهد.
4. طبخ غذا با ادویه‌ها و سبزیجات معطر
ادویه‌ها و سبزیجات معطر خواص ضدالتهابی دارند و سرشار از پلیفنولها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. این چاشنی‌ها تاثیر مطلوبی بر سلامت باکتریهای روده نیز دارند. گنجاندن نعناع، آویشن، زنجبیل و سیر به غذاها علاوه بر بهره‌‌مندی از این خواص، به بهبود هضم نیز کمک می‌کند. زردچوبه و گشنیز نیز عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند. زیره سبز در مقابله با نفخ موثر است و دارچین در تسکین دردهای قاعدگی تاثیر دارد.
بهترین انتخاب ها
بعضی از خوراکی‌ها تاثیر مطلوبی تری بر سلامت مغز دارند. گردو سطح دوپامین را تنظیم می‌کند. اسفناج نیز تاثیر مطلوبی بر خلق‌وخو، خواب و حافظه دارد. ماهی به‌خاطر دارا بودن ویتامینD از تحلیل شناختی پیشگیری می‌کند و روغن زیتون که سرشار از ویتامینE است، نقش موثری در مقابله با استرس اکسیداتیو دارد. شکلات تلخ به‌دلیل تاثیر محافظ از نورون‌ها شهرت دارد. عدس و تخم‌‌مرغ نیز با تامین آهن در بهبود قابلیت‌های مغز موثر هستند.
منبع : سلامت
