چقدر فیبر در روز مصرف باید کرد؟

در حالی که فیبر از کربوهیدرات که یک درشت مغذی ضروری است مشتق می شود، در اصطلاح یک "ماده مغذی ضروری" در نظر گرفته نمی شود. اما با این وجود، یک ماده مغذی مهمی است که به آن نیاز دارید.

 مصرف روزانه توصیه شده فیبر برای بزرگسالان زیر 50 سال 25 تا 38 گرم در روز است. کودکان بسته به سن و جنس روزانه به 19 تا 38 گرم نیاز دارند. البته لازم است بدانیم که بسیاری از افراد در رژیم غذایی خود فیبر کافی دریافت نمی کنند.

فواید فیبر

فیبر نقش مهمی در بسیاری از سیستم های بدن شما ایفا می کند. یکی از حیاتی ترین نقش های فیبر کمک به شما برای حفظ یک سیستم گوارشی سالم است. چراکه باکتری های مفید روده شما از آنها تغذیه می کنند. این مورد فواید بسیاری از جمله کاهش خطر ابتلا به چاقی و سندرم متابولیک را به همراه دارد.

فیبر همچنین با کمک به حرکات منظم روده می تواند در جلوگیری از یبوستو کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ موثر باشد. نوع محلول آن به کاهش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) کمک می کند و در کاهش خطر بیماری قلبی نقش مهمی را ایفا می کند . همچنین به کند شدن هضم و جذب قندها کمک کرده و افزایش سطح قند خون شما را بعد از مصرف غذا کاهش می دهد. همچنین، می تواند در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کننده باشد . انواع خاصی از فیبر به شما کمک می کند مدت زمان طولانی تری احساس سیری کنید که می تواند منجر به مصرف غذا و کالری کمتر و کاهش وزن شود .

منابع فیبر

غذاهای سرشار از فیبر باعث می شوند تا میزان توصیه شده روزانه خود را به آسانی تامین کنید. برخی از بهترین منابع فیبر رژیمی عبارتند از:

لوبیا

انواع لوبیا سرشار از پروتئین گیاهی و همچنین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم هستند. آنها همچنین حاوی فیبر بالایی هستند که محتوای فیبر آنها بسته به نوع بین 4 تا 10 گرم در هر سهم است.

گلابی

میوه گلابی سرشار از ویتامین C، ویتامین K، ویتامین B، مس و پتاسیم است. یک گلابی متوسط 5.5 گرم فیبر دارد.

آووکادو

این میوه با انواع دیگر میوه ها تفاوت هایی دارد . در حالی که بیشتر میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند، آووکادو دارای چربی های مفید برای قلب است. این میوه مفید حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی مانند ویتامین C، ویتامین E، منیزیم و پتاسیم است . همچنین، 5 گرم فیبر در هر سهم معادل نصف فنجان از آن وجود دارد.

جو دوسر

این ماده غذایی سرشار از ویتامین ، مواد معدنی و ترکیبات آنتی اکسیدانی است. این گروه از غلات همچنین حاوی نوعی فیبر محلول به نام بتاگلوکان هستند که به تنظیم سطح کلسترول و قند خون کمک می کند. در یک فنجان جو دوسر خام 8 گرم فیبر وجود دارد.

دانه چیا

این دانه یکی از بهترین منابع فیبر شمرده می شود . فیبر دانه چیا عمدتا از نوع محلول است، که به شما کمک می کند مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید و هضم شما را کندتر می کند.

مصرف بیش از حد فیبر

در حالی که خوردن فیبر کافی در هر روز مهم است، مصرف بیش از حد آن می تواند عوارض جانبی ناخواسته ای داشته باشد. بیش از 50 گرم فیبر در روز جذب مواد مغذی مانند روی، آهن، منیزیم و کلسیم را برای بدن سخت‌تر می‌کند. فیبر بیش از حد در رژیم غذایی شما نیز می تواند منجر به مواردی چون نفخ ، گرفتگی شکم ، انسداد روده ، اسهال و سطح قند خون پایین شود. بنابراین، لازم است که به اندازه مصرف شود .