اگر می‌خواهید وزنتان را براساس قواعد اصولی و استاندارد کاهش بدهید باید یک برنامه غذایی منظم داشته باشید و از الگوهای غذایی سالم پیروی کنید. هر رژیم کاهش وزن موفقی، علاوه بر داشتن برنامه غذایی منظم شامل فعالیت بدنی، مدیریت استرس و داشتن خواب کافی است.
حالا اگر فکر می‌کنید که می‌توانید همه گام‌های ضروری برای کاهش وزن را به‌درستی دنبال کنید، شاید آشنایی با این 4 عادت غذایی سالم و موثر برای کاهش وزن به کمک شما بیایند.
1. بیشتر سبزیجات بخورید
اولین و مهم‌ترین قدم برای افرادی که می‌خواهند وزنشان را به‌صورت اصولی کاهش بدهند، این است که حجم مصرف سبزیجات در رژیم غذایی خود را بیشتر کنند. سبزی‌ها و صیفی‌های مختلف دارای کالری پایین و فیبر زیادی هستند. بنابراین، همین مواد غذایی می‌توانند شما را برای مدت‌زمان طولانی‌تری سیر نگه دارند و به تنظیم اشتها یا جلوگیری از پرخوری هم کمک کنند. سبزی‌ها و صیفی‌های خام یا بخارپز می‌توانند در طول روز، نیم ساعت قبل از وعده‌های غذایی اصلی یا همراه با وعده‌های غذایی اصلی مصرف شوند. این عادت غذایی، احتمال ابتلا به یبوست را در طول رژیم کاهش وزن از بین می‌برد.
2. کالری دریافتی روزانهتان را کاهش دهید
دومین قدم در اصلاح عادت‌های غذایی برای کاهش وزن، کم کردن کالری دریافتی در طول روز است. البته به یاد داشته باشید که هیچ فردی مجاز به کاهش کالری بسیار شدید در طول روز نیست زیرا در این صورت ممکن است که با اُفت شدید انرژی، ضعف، خستگی‌های مداوم و حتی گرسنگی‌های آزاردهنده مواجه شود. شما می‌توانید به‌منظور اصلاح عادت‌های غذایی خود، روزانه کمی از کالری دریافتی قبلی را کاهش بدهید تا کم‌کم به یک سطح تعادلی بین دریافت و مصرف انرژی برسید. برای شروع کار می‌توانید حجم برنج، نان یا سیب‌زمینی مصرفی را در طول روز کاهش بدهید، مصرف نوشابه‌ها، قندها و انواع سس‌ها را کنار بگذارید یا این‌که تنقلات چرب، شور و شیرین را به‌طور کلی از رژیم غذایی تان حذف کنید.
3. از پروتئین‌های کم‌چرب کمک بگیرید
گام مهم بعدی در جهت اصلاح الگوهای غذایی با هدف کاهش وزن موفق، کاهش مصرف چربی‌های حیوانی است. از این‌رو، شما می‌توانید به‌جای پروتئین‌های پرچرب، از پروتئین‌های کم‌چرب یا بدون چربی در رژیم غذاییتان استفاده کنید. به‌عنوان مثال، شیر و لبنیات بدون چربی بخورید، از گوشت سینه مرغ، سینه بوقلمون یا گوشت سینه سایر پرندگان استفاده کنید یا میزان مصرف ماهی را در طول برنامه غذایی هفتگیتان افزایش بدهید. در میان منابع غذایی پروتئینی، گوشت‌های قرمز دارای چربی زیادی هستند. بنابراین، باید هم مصرف آنها را در رژیم غذاییتان محدودتر کنید و هم از گوشت‌های قرمز فاقد چربی قابل مشاهده استفاده کنید. سعی داشته باشید که بعد از پختن گوشت‌ها، تمامی روغن سطح خوراک یا خورش را هم قبل از خوردن غذا جدا کنید.
4. در انتخاب کربوهیدرات‌ها هوشمندانه عمل کنید
اگر می‌خواهید که یک رژیم غذایی لاغری و بسیار سالم داشته باشید و الگوهای غذایی خود را اصلاح کنید باید تا حداکثر امکان منابع کربوهیدراتی را با دقت بیشتری انتخاب کنید. به‌عنوان مثال، کیک‌ها و کلوچه‌ها، بیسکویت‌ها و همچنین تمامی خوراکی‌های قند و شکر باید تا حداکثر امکان از رژیم غذایی حذف شوند و به‌جای آنها هم کربوهیدرات‌های سالم مانند میوه‌ها، نان‌ها و غلات سبوس‌دار در رژیم غذایی شما جای بگیرند.
منبع : سلامت
